Zakaj še vedno ne sledite sredozemski dieti?

Vemo, da sredozemska prehrana ni le seznam jedi, ki vam bodo pomagale shujšati in videti dobro do začetka sezone na plaži. Mediteranska dieta je življenjski slog, ki bo iz dneva v dan, dolga leta, polnil vaše življenje z zdravjem in energijo.

Sliši se dobro, a da bi spremenili svoj življenjski slog, potrebujemo nekaj več kot le lepe slogane in slike. Potrebujemo dejstva.

Seveda je veliko ljudi, ki se resno odločajo na podlagi čustev. Sposobni so drastično spremeniti svoje (in ne samo) življenje, navdušeni nad živimi podobami, ki jih riše njihova domišljija. Še več, nekateri ljudje se odločajo na podlagi podob, ki jih je ustvarila domišljija drugih.

Nihče ne pravi, da je slabo. Je lažje in učinkovitejše v smislu prihranka časa in duševne energije. Takšen način odločanja je idealen za izbiro toaletnega papirja ali barve novega avtomobila. Toda ko gre za izbiro, ki bo določala kakovost vašega življenja za preostala leta, je vseeno vredno porabiti nekaj ur in nekaj sto kilokalorij.

Zato smo za ljudi, ki želijo prevzeti nadzor nad svojim življenjem, pripravili pregled nekaterih raziskav o vplivu sredozemske prehrane na naše zdravje in počutje.

Sredozemska prehrana in zmanjševanje tveganja za nastanek raka, srčno-žilnih in nevrodegenerativnih bolezni

Leta 2021 je obsežna študija, objavljena v New England Journal of Medicine, pokazala, da so imeli ljudje, ki so sledili sredozemski dieti, dopolnjeni z ekstra deviškim oljčnim oljem ali oreščki, manjše tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in srčno-žilno smrt v primerjavi s tistimi na nizki dieti. maščobna dieta.

Študija PREDIMED, objavljena v New England Journal of Medicine, je raziskala učinke sredozemske prehrane na srčno-žilne izide. Študija je vključevala več kot 7.000 udeležencev z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni, ki so jim dodelili tri različne prehranske posege: sredozemsko dieto, dopolnjeno z ekstra deviškim oljčnim oljem, sredozemsko dieto, dopolnjeno z mešanimi oreščki, ali kontrolno skupino, ki je sledila dieti z nizko vsebnostjo maščob. .

Rezultati študije so pokazali, da sta obe skupini sredozemske diete občutno zmanjšali tveganje za večje srčno-žilne dogodke. Ti dogodki so vključevali srčni infarkt, možgansko kap in srčno-žilno smrt. Sredozemska prehrana, dopolnjena z ekstra deviškim oljčnim oljem, je bila povezana s 30-odstotnim relativnim zmanjšanjem tveganja, medtem ko je skupina, ki je prejemala oreščke, imela 28-odstotno relativno zmanjšanje tveganja v primerjavi s kontrolno skupino na dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Te ugotovitve kažejo, da bi spoštovanje sredozemske prehrane, obogatene bodisi z ekstra deviškim olivnim oljem (pravo oljčno olje s kmetije, ne smeti iz supermarketa!) ali oreščki, lahko zagotovilo zaščito pred boleznimi srca in ožilja. Študija je poudarila možne koristi prehranjevanja, bogatega s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, stročnicami, ribami in zdravimi maščobami, kot so olivno olje in oreščki, pri spodbujanju zdravja srca in ožilja.

Druga študija, objavljena v Journal of the American College of Cardiology leta 2020, je pokazala, da je spoštovanje sredozemske prehrane povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni, možgansko kap in srčno-žilno smrt pri ženskah.

Študija je vključevala več kot 25.000 žensk s povprečno starostjo 55 let, ki so sodelovale v študiji o zdravju žensk. Udeležence so v povprečju spremljali 12 let, v tem času pa so njihovo pripadnost sredozemski prehrani ocenjevali s sistemom točkovanja. Raziskovalci so analizirali povezavo med spoštovanjem sredozemske prehrane in pojavnostjo srčno-žilnih bolezni, možganske kapi in srčno-žilne smrti.

Ugotovitve študije so pokazale, da je večje upoštevanje sredozemske prehrane povezano z bistveno manjšim tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni, možganske kapi in srčno-žilne smrti pri ženskah. Ženske, ki so najbolj natančno sledile sredozemski dieti, so imele 25 % manjše tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, 23 % manjše tveganje za možgansko kap in 28 % manjše tveganje za srčno-žilno smrt v primerjavi s tistimi, ki so se diete manj držale.

Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Lancet Public Health, je pokazala, da je upoštevanje sredozemske prehrane povezano z manjšim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi.

Študija je vključevala veliko kohorto več kot 23.000 udeležencev iz grške kohorte EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Privrženost udeležencev sredozemski dieti je bila ocenjena s sistemom točkovanja, ki je ocenjeval njihovo uživanje različnih sestavin prehrane, vključno s sadjem, zelenjavo, stročnicami, oreščki, polnozrnatimi žitaricami, ribami, mlečnimi izdelki, mesom in suhim rdečim vinom.

Ugotovitve študije so pokazale, da je večja pripadnost sredozemski prehrani povezana z manjšim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov. Natančneje, udeleženci z največjim upoštevanjem diete so imeli 25 % manjše tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka v primerjavi s tistimi z najnižjim upoštevanjem. Poleg tega je bila večja pripadnost sredozemski prehrani posebej povezana z zmanjšanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca, raka in nevrodegenerativnih bolezni.

Pomembno je omeniti, da je bila to opazovalna študija in čeprav je ugotovila povezavo, ne more vzpostaviti vzročno-posledične povezave.

Kljub temu študija dopolnjuje obstoječe dokaze, ki podpirajo potencialne koristi sredozemske prehrane za splošno zdravje in dolgoživost.

Sredozemska prehrana in depresija

Študija iz leta 2019, objavljena v British Medical Journalu, je pokazala, da je uživanje sredozemske prehrane povezano z manjšim tveganjem za depresijo.

Študija je raziskovala povezavo med sredozemsko prehrano in tveganjem za depresijo. Raziskovalci so izvedli metaanalizo, ki je statistična analiza, ki združuje podatke iz več študij, da bi ocenili povezavo.

Ugotovitve študije kažejo, da so imeli posamezniki, ki so uživali veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov in oljčnega olja ter zmerno uživali ribe, perutnino in mlečne izdelke, manjšo verjetnost za razvoj depresije v primerjavi s tistimi, se niso držali sredozemske prehrane.

Prav tako je bila študija z naslovom "Pesko-sredozemska dieta z občasnim postom" objavljena v Journal of the American College of Cardiology leta 2020.

Avtorji študije so James H. O'Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O'Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith in Emilio Ros. Cilj študije je pregledati kumulativne dokaze o prehrani in zdravju, s poudarkom na kardiovaskularnih koristih pesco-mediteranske prehrane.

Študija trdi, da smo ljudje kot oportunistični vsejedci prilagojeni pridobivanju kalorij in hranil iz rastlinskih in živalskih virov. Vendar pa lahko prekomerno uživanje predelanega mesa z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in dodatkov povzroči škodljive učinke na zdravje. Po drugi strani pa lahko striktno veganstvo povzroči prehranske pomanjkljivosti. Avtorji predlagajo kompromis v obliki pesco-mediteranske diete, ki poudarja rastlinsko bogato prehrano, dopolnjeno z ribami in morskimi sadeži kot glavnim virom živalske hrane.

Osnovo Pesco-mediteranske diete sestavljajo zelenjava, sadje, oreščki, semena, stročnice, cela zrna in ekstra deviško oljčno olje, skupaj z ribami/morskimi sadeži in fermentiranimi mlečnimi izdelki. Priporočene pijače so voda, kava in čaj. Avtorji predlagajo tudi časovno omejeno prehranjevanje, ki vključuje občasno postenje od 12 do 16 ur na dan.

Študija vključuje podatke iz prelomnih kliničnih preskušanj sredozemske prehrane in priporočila iz nedavnih smernic, ki podpirajo hipotezo, da je pesco-mediteranska dieta idealna za optimizacijo zdravja srca in ožilja. Sredozemsko prehrano povezujejo z različnimi koristmi za zdravje, vključitev rib in morskih sadežev kot primarnih živalskih virov hrane pa lahko še poveča njene kardioprotektivne učinke.

Sredozemska prehrana in njeni učinki na zdravje in duševno zdravje

Leta 2020 je revija Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health Journal objavila rezultate študije » Sredozemska prehrana in njene koristi za zdravje in duševno zdravje: pregled literature « .

Avtorji študije so bili Antonio Ventriglio, Federica Sancassiani, Maria Paola Contu, Mariateresa Latorre, Melanie Di Slavatore, Michele Fornaro in Dinesh Bhugra. Objavljen je bil 30. julija 2020 in ima PubMed Central ID (PMCID) PMC7536728 in PubMed ID (PMID) 33029192.

Študija vključuje pregled obstoječe znanstvene literature o sredozemski prehrani in njenih potencialnih koristih za fizično in duševno zdravje. Pregledi literature na splošno povzemajo in analizirajo ugotovitve več študij, da zagotovijo pregled trenutnega znanja o določeni temi.

Študija je raziskovala povezavo med spoštovanjem sredozemske prehrane in njenimi potencialnimi pozitivnimi učinki na različne vidike zdravja, vključno z duševnim zdravjem. Mediteranska dieta je znana po tem, da daje poudarek na polnovredni hrani, sadju, zelenjavi, polnovrednih žitih, stročnicah, oreščkih, oljčnem olju, zmernem uživanju rib in perutnine ter omejenem vnosu rdečega mesa in predelanih živil. Ta prehranjevalni vzorec je bil povezan z več koristmi za zdravje, vključno z zdravjem srca in ožilja ter potencialnimi koristmi za duševno zdravje.

Tu so ključne točke pregleda:

1. Sredozemsko dieto je sprva opisal Ancel Keys kot prehranjevalni vzorec, ki je prevladoval v Grčiji in južni Italiji v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, za katerega so značilne majhne količine maščobnih olj in visoke ravni rastlinskih olj.

2. Različne organizacije in smernice, kot so grške prehranske smernice, Mediterranean Diet Foundation in Oldway's Preservation and Trust, so predlagale različne različice sredozemskih dietnih piramid , ki poudarjajo uživanje oljčnega olja, zelenjave, rib, stročnic, žit, sadja, in zmeren vnos vina med obroki.

3. S prehranskega vidika ima sredozemska dieta malo nasičenih maščob in živalskih beljakovin, hkrati pa je bogata z antioksidanti, vlakninami, enkrat nenasičenimi maščobami, omega-3 maščobnimi kislinami, fitosteroli in probiotiki, kar lahko prispeva k njenim zdravstvenim koristim.

4. Študija sedmih držav, ki je bila izvedena v poznih petdesetih letih prejšnjega stoletja, je primerjala vzorce uživanja hrane in zdravstvene rezultate v različnih državah ter potrdila, da so sredozemsko prehrano sprejeli Grčija in Italija, medtem ko so druge regije imele drugačne prehranjevalne vzorce.

5. Študija PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), velika multicentrična študija, ki se je začela leta 2013, je bila namenjena oceni dolgoročnih učinkov sredozemske prehrane na bolezni srca in ožilja ter druga klinična stanja. Odkril je povezave med sredozemsko prehrano z oljčnim oljem ali oreščki in izboljšavami različnih označevalcev kardiovaskularnega zdravja.

6. Kasnejša študija, imenovana PREDIMED-Plus, je ovrednotila skupni učinek posegov v življenjski slog, vključno z energijsko omejeno sredozemsko prehrano, vnosom polifenolov in telesno aktivnostjo, na preprečevanje kardiovaskularnih bolezni in presnovnega sindroma.

7. sredozemska prehrana je pokazala potencialne koristi za izboljšanje kakovosti življenja, kognitivnega delovanja in ravni telesne dejavnosti pri posameznikih.

8. Študija PREDI-DEP se je začela, da bi raziskala, ali lahko sredozemska prehrana, dopolnjena z ekstra deviškim oljčnim oljem ali oreščki, prepreči tveganje ponovitve pri posameznikih z unipolarno depresijo.

9. Posameznikom z duševnimi boleznimi se na splošno priporoča zdrav način prehranjevanja in telesna vadba za izboljšanje njihovega splošnega počutja, zmanjšanje umrljivosti zaradi sočasnih telesnih bolezni in nezdravega načina življenja ter izboljšanje izida bolezni.

V pripovednem pregledu so poudarjene spodbudne študije za raziskovanje koristi izbire zdrave hrane in življenjskega sloga za splošno populacijo.

27 izbranih člankov je bilo analiziranih in razdeljenih v različne skupine glede na cilje študij in vključeno populacijo. Te skupine so vključevale zdrave ali mlade osebe, ženske po menopavzi, starejše osebe, nosečnice, bolnike z depresivno motnjo, bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, bolnike s srčno-žilnimi boleznimi, bolnike z rakom in bolnike s presnovnim sindromom.

Študije so vključevale skupno 16.584 udeležencev, od tega 7.447 udeležencev iz poročil PREDIMED-Trial. Starost udeležencev se je med študijami razlikovala, pri študijah, ki so vključevale zdrave osebe, pa so poročali o visoki heterogenosti starosti. Študije so zbrale tudi podatke o indeksu telesne mase (ITM) udeležencev, štiri študije pa so odkrile znatno izboljšanje ITM zaradi sredozemske prehrane.

Študije so imele različne zasnove, vključno z RCT, zasnovami vzporednih skupin in navzkrižnimi zasnovami RCT. Študije so trajale od 2 tednov do 5 let, odvisno od cilja, načrta in študijske populacije.

Poročilo je povzelo ugotovitve izbranih študij za različne populacije. Pri zdravih preiskovancih so študije poročale o različnih rezultatih, kot so zmanjšanje dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, spremembe vaskularnih biomarkerjev, brez pomembnih sprememb v telesni dejavnosti ali kakovosti življenja in brez kratkoročnih koristi za otroke z debelostjo.

Pri starejši populaciji so raziskovali vpliv sredozemske prehrane na vnetne indekse, mineralno gostoto kosti in biomarkerje razgradnje kosti in kolagena. Rezultati niso pokazali pomembnih sprememb v mineralni gostoti kosti, vendar so nakazali potencialno zmanjšanje mineralne gostote kosti v vratu stegnenice pri posameznikih z osteoporozo.

Pri nosečnicah in ženskah po menopavzi je bilo ugotovljeno, da ima sredozemska prehrana pozitivne učinke na označevalce stresa in zmanjšano pojavnost gestacijskega diabetesa mellitusa.

Poročilo je tudi poudarilo učinkovitost sredozemske prehrane pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, kot so krvni tlak, raven holesterola in trigliceridi. Druge poročane koristi so vključevale zmanjšanje večjih srčno-žilnih dogodkov, presnovnega sindroma, debelosti in zapletov sladkorne bolezni.

Na koncu so izbrane študije podprle učinkovitost sredozemske prehrane pri spodbujanju zdravja in dobrega počutja, zlasti v zvezi z zdravjem srca in ožilja. Vendar so se specifični rezultati razlikovali glede na proučevano populacijo in načrt študije.

Glavni izzivi pri proučevanju vloge sredozemske prehrane v zdravju in duševnem zdravju so povezani z natančno oceno posameznikove izpostavljenosti prehranjevalnim vzorcem, obravnavanjem heterogenosti vključenih populacij ter primerjavo kliničnih in nekliničnih stanj, ki bi jim lahko koristili prehranski posegi. .

Potrjeno je, da ima sredozemska prehrana vlogo pri izboljšanju presnovnih in srčno-žilnih parametrov, kar zmanjša incidenco večjih srčno-žilnih dogodkov za približno 30 %. Sredozemska prehrana kaže tudi koristi pri izboljšanju presnovnega ravnovesja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Izboljšanje biokemičnih označevalcev je bilo dokumentirano za presnovne motnje in bolnike s tveganjem za specifične rakave bolezni. Prehranski režimi, ki temeljijo na polifenolih, vlakninah, ekstra deviškem oljčnem olju ali oreščkih, lahko močno zmanjšajo oksidativne biokemične procese, povezane s presnovno, kardiovaskularno in patofiziologijo raka.

Vloga sredozemske prehrane pri preprečevanju razvoja duševnih motenj je v zadnjem desetletju postala središče raziskav. Čeprav je učinkovitost prehranskih programov pri obvladovanju presnovnih težav pri bolnikih s hudo duševno boleznijo dobro znana in opisana, je na voljo malo podatkov o učinkih sredozemske prehrane na specifične psihopatološke težave. Dve nedavni klinični preskušanji sredozemske prehrane in duševnega zdravja sta pokazali pozitivne ugotovitve glede izboljšanja depresivnih simptomov in stopnje remisije pri režimu zdrave prehrane. Poleg tega je pregled literature, ki temelji na 37 študijah leta 2020, potrdil povezavo med uživanjem polifenolov in tveganjem za depresijo ter zmanjšanje resnosti simptomov depresije. Poleg tega je spoštovanje sredozemske diete ključni dejavnik pri spodbujanju boljših rezultatov pri bolnikih z depresijo, kot nakazuje opazovalna študija, ki je poročala o obratni povezavi med spoštovanjem sredozemske diete in resnostjo simptomov ter slabimi rezultati depresije med bolniki s komorbidno prekomerno telesno težo ali metaboličnim sindromom.

Ta pregled kaže na potrebo po nadaljnjih študijah za določitev vloge sredozemske prehrane, posebnih hranil in prehranskih programov pri rezultatih telesnih bolezni in duševnih motenj. Te študije lahko zagotovijo tudi dodatne dokaze o patofiziologiji in zdravljenju bolezni v okviru interakcij med genom in okoljem. Natančneje, osredotočeni eksperimentalni protokoli bi morali obravnavati učinkovitost prehrane kot dodatnega zdravljenja duševnih motenj, pa tudi za obvladovanje komorbidnih kardiovaskularnih in presnovnih težav.

Na splošno te študije kažejo, da je sredozemska prehrana zdrav in trajnosten prehranjevalni vzorec, ki lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni ter spodbuja splošno zdravje in dobro počutje.

Pomembno je omeniti, da se medicinske raziskave nenehno razvijajo in da se redno objavljajo nove študije. Morda so bile od zadnje posodobitve izvedene dodatne študije, ki so nadalje raziskale odnos med sredozemsko prehrano in zdravjem srca in ožilja. Priporočamo, da si ogledate najnovejšo znanstveno literaturo ali poiščete nasvet zdravstvenega delavca za najnovejše informacije o tej temi.

Zakaj torej še vedno ne sledite sredozemski dieti?

Kajti branje raziskav je le prvi korak k odločitvi. Zdaj morate zdravniku povedati o svojih namerah, opraviti potreben pregled in dobiti strokovni nasvet. In potem, dobrodošli na sredozemski dieti!