Piramida sredozemske prehrane

Piramida sredozemske prehrane je vodnik, ki razlaga sredozemske prehrambene tradicije in življenjski slog; nekakšen opomnik, kaj točno in kako pogosto morate jesti brez občutka krivde. Ob gledanju te slike lahko celo popijete nekajvina .

Piramido sredozemske prehrane je razvila neprofitna organizacija Oldways v sodelovanju s Harvard School of Public Health. Kot vse, kar je videti kot strip, je bil narejen v ZDA.

Piramida sredozemske prehrane je vaš vodnik po osnovah sredozemske prehrane

Na dnu piramide so živila, ki bi jih morali uživati ​​vsak dan, morda celo večkrat na dan. To je predvsem sadje in zelenjava, čim bolj raznolika.

Zelenjava je na dnu piramide sredozemske prehrane, saj je najpomembnejša. Prehranske vlaknine v zelenjavi in ​​sadju so adsorbenti, ki vzdržujejo potrebno sestavo mikroflore v črevesju in ščitijo telo pred onkologijo.

Zanimivost: temnejša kot je barva, več antioksidantov. Vidite lahko tudi fižol, cela zrna, olive, semena, oreščke, zelišča, česen in čebulo.

In seveda, ekstra deviško oljčno olje je nujno, je osnova osnov in temelj sredozemske prehrane. Oljčno olje, bogato z oleinsko kislino, nujno za zdravje, velja za osnovo sredozemske prehranske piramide, saj je bogato s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki ščitijo srce in ožilje.

Drugi razlog, zakaj je oljčno olje stalnica sredozemske kuhinje, je ta, da ga lahko uživamo vsak dan, pri vsakem obroku. Dodate ga lahko skoraj vsem jedem, ne samo zaradi koristi za zdravje, ampak tudi zato, da svojo večerjo obogatite z novimi okusi.

Za svetlost in bogastvo okusa jedi uporabite začimbe. Dokazano je, da dodajanje samo 6 gramov zelišč in začimb dnevni prehrani izboljša elastičnost krvnih žil. Svetle note začimb naredijo znane jedi okusnejše, ne da bi morali pretiravati s škodljivo soljo.

Eno nadstropje zgoraj so živila, ki bi jih morali jesti vsaj dvakrat na teden. To so ribe in morski sadeži.

V idealnem primeru so ribe in morski sadeži iz Sredozemlja, če so še tam. Ali ste vedeli, da so naši otroci zadnja generacija, ki ima dostop do divjih morskih rib? Ja, na žalost smo pojedli vse.

Če živite daleč od Sredozemlja, vam ni treba skrbeti za sorte rib. Vse morske ribe, zlasti ribe iz severnih morij, so bogat vir visokokakovostnih beljakovin, mineralov ter omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Skuša, slanik, postrv, brancin so pravi zakladi za naše zdravje.

Ne živimo vsi ob morju, imamo pa vedno dostop do zamrznjenih in konzerviranih rib ter morskih sadežev. Da, po okusu so slabši od svežih, vendar niso nič manj uporabni.

Tretja opeka naše piramide je perutnina, jajca, mlečni izdelki, sir in vino. Pravijo, da ga moramo uživati ​​zmerno, od enkrat na dan do enkrat na teden. Vrednost fermentiranih mlečnih izdelkov je v tem, da se v njih s pomočjo gliv in bakterij predela del mlečnega sladkorja, ki ga s staranjem mnogi slabo absorbirajo. Ti izdelki imajo protivnetne lastnosti in znižujejo krvni tlak, medtem ko uživanje jogurta zmanjšuje tveganje za koronarno srčno bolezen, izboljšuje razpoloženje in pomaga v boju proti depresiji.

Na zgornjo, skoraj nedostopno polico so postavili meso in sladkarije, ki naj bi jih uživali še redkeje kot vso ostalo hrano. Lokkum, Tiramisu, Crema Catalana, Macarons, Fougasse Monegasque, Baklava, Soutzoukos, Kanafeh, Halva ... Zdi se, da so sredozemsko dieto ponovno odkrili na Harvardu . Mediteranci teh sladic nikoli ne bi skrili tako daleč!

O mesu in klobasah. Rdečega mesa ni priporočljivo vključiti v prehrano več kot enkrat na teden. V italijanski Kalabriji, kjer živi veliko stoletnikov, je bilo meso tradicionalno dvakrat letno, večinoma so kmetje jedli zelenjavo.

Italijansko-ameriški fiziolog Valter Longo je s pomočjo najnovejše tehnologije proučeval fenomen lokalne dolgoživosti. Po njegovem mnenju je glavna stvar, da ne pretiravate z živalskimi beljakovinami, katerih produkti razgradnje aktivirajo poškodbe DNK v telesu, kar približuje razvoj raka.

Klobase je treba vključiti v prehrano še manj pogosto. Mednarodna agencija za raziskave raka opozarja, da redno uživanje le 50 gramov predelanega mesa na dan poveča tveganje za nastanek raka debelega črevesa za 18 %.

Kako pogosto bi morali jesti po sredozemski dieti?

Drugo načelo prehrane je, da obroki ne smejo biti prepogosti in obilni. To trdi kolega Walterja Longa, profesor na Univerzi v Kalabriji Giuseppe Passarino. Naša navada večhodnih večerij in vmesnih prigrizkov prav tako krajša življenje (čeprav ga verjetno naredi bolj okusnega).

Kalorij naj ne bo veliko, telo pa naj si vzame 6-8 urne odmore brez hrane, med katerimi se sprožijo procesi samozdravljenja.

V idealnem primeru so trije obroki na dan ob istem času. Ob stalni prisotnosti hrane v telesu se tvori inzulinu podoben rastni faktor IGF-1, ki povzroča poškodbe DNK in pospešuje razvoj raka in srčno-žilnih bolezni.

V sredozemski prehrani ni tabujev. Tukaj obožujejo jamon, salamo, parmsko šunko, svinjske klobase chorizo ​​in hkrati živijo dolgo. Tudi stoletniki si dovolijo vse mesne dobrote, vendar ne več kot enkrat na teden, raje imajo dražje izdelke.

Klobase in druge presežke je treba uživati ​​samo v kombinaciji z zelenjavo. Vlaknine, s katerimi je bogata zelenjava, prehajajo skozi črevesje in iz njega odstranijo vsa nepotrebna hranila, znižujejo slab holesterol in ustvarjajo dobro hranilno gojišče za koristno mikrofloro. Poleg tega sta zelenjava in sadje bogata z antioksidanti, ki preprečujejo razvoj vnetnih procesov.

Pomembno je, da sredozemska prehrana ne izključuje niti peciva in sladkarij, ampak jih je seveda bolje zmanjšati v prehrani.

Kako preiti na sredozemsko prehrano?

Mediteranska dieta je verjetno edina, ki ima dokazano učinkovitost in je znanstveno utemeljena, zato jo lahko priporočamo kot stalni sistem prehranjevanja.

Vendar ne smete preveč drastično spremeniti svojih prehranjevalnih navad, še posebej, če diete ne odlikujeta premišljenost in lahkotnost. Za začetek se je vredno odpovedati sladkarijam in izdelkom, ki vsebujejo skrito sol in sladkor – omakam, sokovom in jogurtom z dodatki.

Naslednji korak je povečati količino zelenjave in sadja, tako da ju dodate vsakemu obroku. Na tej poti je vredno zmanjšati porabo rdečega mesa (zlasti predelanega) in peciva. Toda ribe lahko jeste pogosto in kolikor želite.

Kot je pokazala praksa, ni težko slediti načelom sredozemske prehrane. Glavna stvar je, da jih uvedemo postopoma in ne zapademo v fanatizem.

Na splošno sredozemska dieta ni dieta, ampak stil prehranjevanja, ki mu lahko sledimo, ne le živeči v Sredozemlju. Samo upoštevati morate nekaj preprostih načel in se spomniti, da je hrana lahko in mora biti okusna in zdrava.

Zdaj pa poglejmo v klet te piramide. Vidimo lahko vesele Sredozemce, ki večerjajo z družino, se sprehajajo in igrajo šport.

Kaj so avtorji s tem mislili? Dve stvari: več se gibajte in nikoli ne jejte sami. Da, to je res pomembno. Nobena dieta ne bo pomagala človeku, ki cel dan preleži na kavču in jé svežo zelenjavo pred televizijo.

Jejte torej zdravo sredozemsko hrano z družino in prijatelji, plešite in igrajte nogomet, pa naj bo sila z vami!