Sredozemska prehrana in dolgoživost: Ikaria

Vedno in za vse ljudi, ki cenita zdravje in dobro počutje, je bilo iskanje skrivnosti dolgega in izpolnjenega življenja izjemno pomemben in privlačen izziv.

Sredozemska prehrana in dolgoživost sta pogosto sinonima in številne znanstvene študije so dejansko odkrile pozitivno povezavo med obema.

Sredozemska dieta se zgleduje po tradicionalnih prehranjevalnih vzorcih sredozemskih držav in običajno vključuje visoko porabo sadja, zelenjave, celih zrn, stročnic, oreščkov in oljčnega olja, skupaj z zmernim vnosom rib, perutnine in mlečnih izdelkov ter nizko uživanje rdečega mesa in predelane hrane.

Kaj je razlog za trajno priljubljenost sredozemske prehrane? Morda v njegovem potencialu, da odkrije skrivnosti dolgoživosti?

V tem članku se bomo poskušali naučiti povezave med sredozemsko prehrano in dolgoživostjo, pri čemer bomo raziskovali znanstvene dokaze in kulturni kontekst, zaradi katerih je ta prehrana že več generacij postala svetilnik zdravja.

Raziskave, ki potrjujejo povezavo med sredozemsko prehrano in dolgoživostjo

Številne opazovalne študije so pokazale, da je spoštovanje sredozemske prehrane povezano z zmanjšanim tveganjem za različne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, nekaterimi vrstami raka in nevrodegenerativnimi stanji. Te študije so tudi pokazale, da imajo posamezniki, ki sledijo sredozemski prehrani, daljšo življenjsko dobo v primerjavi s tistimi, ki sledijo drugim prehranjevalnim vzorcem.

Na primer, velika kohortna študija, objavljena v British Medical Journalu leta 2018, je proučevala povezavo med spoštovanjem sredozemske prehrane in umrljivostjo v populaciji več kot 10.000 odraslih srednjih let. Študija je pokazala, da je večje upoštevanje sredozemske prehrane povezano z znatnim zmanjšanjem umrljivosti zaradi vseh vzrokov, pa tudi z manjšim tveganjem umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja ter raka.

Študija, objavljena v British Medical Journalu leta 2018, je preučevala povezavo med spoštovanjem sredozemske prehrane in umrljivostjo pri veliki populaciji odraslih srednjih let.

Kohortne študije so opazovalne študije, ki spremljajo skupino posameznikov v določenem obdobju in zbirajo podatke o njihovih prehranjevalnih navadah, dejavnikih življenjskega sloga in zdravstvenih rezultatih. Cilj teh študij je ugotoviti povezave med določenimi dejavniki in zdravstvenimi rezultati.

V primeru te študije so raziskovalci zaposlili veliko kohorto odraslih srednjih let in ocenili njihovo spoštovanje sredozemske prehrane z uporabo validiranih orodij za ocenjevanje prehrane ali vprašalnikov. Udeležence so nato spremljali določeno število let, da bi spremljali njihove zdravstvene rezultate, vključno s stopnjo umrljivosti.

Študija je pokazala, da je večja pripadnost sredozemski prehrani povezana z zmanjšanim tveganjem umrljivosti zaradi različnih vzrokov, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in rakom. Predlaga, da poudarek sredozemske prehrane na hrani rastlinskega izvora, zdravih maščobah (kot so olivno olje in oreščki) in zmernem uživanju živalskih proizvodov prispeva k boljšim zdravstvenim rezultatom.

Pomembno je omeniti, da imajo kohortne študije svoje omejitve. Kljub prizadevanjem za nadzor motečih dejavnikov lahko še vedno obstajajo druge spremenljivke, ki vplivajo na opažene povezave. Poleg tega lahko ocene prehrane, o katerih poročajo sami, povzročijo pristranskost, udeleženci, ki se držijo sredozemske prehrane, pa se lahko vključijo tudi v druge zdrave življenjske navade, ki prispevajo k njihovi dolgoživosti.

Za bolj dokončne sklepe o povezavi med sredozemsko prehrano in dolgoživostjo so potrebne nadaljnje raziskave, vključno z randomiziranimi kontroliranimi preskušanji, ki lahko zagotovijo močnejše dokaze. Kljub temu obstoječe število opazovalnih študij podpira idejo, da je sredozemska prehrana povezana z izboljšanimi zdravstvenimi rezultati in daljšo življenjsko dobo.

Druga klinična študija, objavljena v New England Journal of Medicine leta 2013, je spremljala več kot 7000 udeležencev z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni skoraj pet let. Ti posamezniki so imeli dejavnike tveganja, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen, debelost ali zgodovina srčno-žilnih dogodkov. Udeleženci so bili naključno razporejeni v različne skupine, od katerih je vsaka prejela določeno intervencijo ali zdravljenje.

Med študijo so redno spremljali zdravstvene rezultate udeležencev. Primarni cilj je bil oceniti učinek posega na srčno-žilne dogodke, kot so srčni infarkti ali možganske kapi, ter stopnje umrljivosti.

Študija je pokazala, da so imeli posamezniki, ki so se prehranjevali po sredozemski dieti, dopolnjeni z ekstra deviškim oljčnim oljem ali mešanimi oreščki, manjšo pojavnost večjih kardiovaskularnih dogodkov, kot so srčni infarkti ali možganske kapi, v primerjavi s tistimi, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Spodaj boste našli izvleček iz predgovora poročila te študije, objavljenega v New England Journal of Medicine :

[...] Opazovalne kohortne študije in preskušanje sekundarne preventive so pokazali obratno povezavo med spoštovanjem sredozemske prehrane in srčno-žilnim tveganjem. Izvedli smo randomizirano preskušanje tega vzorca prehrane za primarno preprečevanje srčno-žilnih dogodkov.
[...] V večcentričnem preskušanju v Španiji smo udeležence, ki so bili izpostavljeni visokemu srčno-žilnemu tveganju, a ob vključitvi niso imeli srčno-žilnih bolezni, naključno razporedili na eno od treh diet: sredozemsko dieto, dopolnjeno z ekstra deviškim oljčnim oljem, sredozemsko dieto, dopolnjeno z mešanimi oreščki. ali kontrolna dieta (nasvet za zmanjšanje maščob v prehrani). Udeleženci so prejeli trimesečna individualna in skupinska izobraževalna srečanja ter, odvisno od skupine, brezplačno oskrbo z ekstra deviškim oljčnim oljem, mešanimi oreščki ali majhnimi neživilskimi darili. Primarni opazovani dogodek je bila stopnja večjih srčno-žilnih dogodkov (miokardni infarkt, možganska kap ali smrt zaradi srčno-žilnih vzrokov). Na podlagi rezultatov vmesne analize je bilo preskušanje ustavljeno po medianem spremljanju 4,8 leta.
[...] Vpisanih je bilo 7447 oseb (starostni razpon od 55 do 80 let); 57 % je bilo žensk. Dve skupini s sredozemsko dieto sta se glede na analize vnosa in biomarkerjev dobro držali intervencije. Primarni končni dogodek se je zgodil pri 288 udeležencih. Multivariabilno prilagojena razmerja tveganja so bila 0,70 (95-odstotni interval zaupanja [CI], 0,54 do 0,92) in 0,72 (95-odstotni interval zaupanja, 0,54 do 0,96) za skupino, ki je uživala sredozemsko prehrano z ekstra deviškim oljčnim oljem (96 dogodkov). in skupini, dodeljeni sredozemski dieti z oreščki (83 dogodkov), v primerjavi s kontrolno skupino (109 dogodkov). O neželenih učinkih, povezanih s prehrano, niso poročali.
[...] Pri osebah z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni je sredozemska prehrana, dopolnjena z ekstra deviškim oljčnim oljem ali oreščki, zmanjšala pojavnost večjih kardiovaskularnih dogodkov.

Čeprav te in druge opazovalne študije zagotavljajo dragocene dokaze, ki podpirajo povezavo med sredozemsko prehrano in dolgoživostjo, je pomembno opozoriti, da so še vedno potrebne nadaljnje raziskave, vključno z randomiziranimi kontroliranimi preskušanji, da bi dokončno potrdili vlogo sredozemske prehrane pri spodbujanju dolgoživosti. Kljub temu obstoječi dokazi kažejo, da lahko sprejetje sredozemskega načina prehranjevanja prispeva k bolj zdravemu življenjskemu slogu in potencialno poveča možnosti za daljše in bolj zdravo življenje.

Ikaria, Sredozemski otok dolgoživosti

V zadnjih letih sta izjemna dolgoživost in izjemno zdravje prebivalcev Ikarije, majhnega grškega otoka v Egejskem morju, pritegnila pozornost tako raziskovalcev kot ljubiteljev zdravja.

Ikaria je povezana z dolgoživostjo, saj velik del njenega prebivalstva uživa dolgo in zdravo življenje tudi do svojih 90 let in več.

Osrednji del tega pojava je spoštovanje tradicionalne sredozemske prehrane, ki vključuje bogato paleto zdravih živil v kombinaciji z življenjskim slogom, ki spodbuja skupnost, telesno aktivnost in sproščen pristop do življenja.

Ikaria je grški otok v Egejskem morju. V zadnjih letih je pritegnil pozornost zaradi velikega števila prebivalcev, ki živijo izjemno dolgo in zdravo življenje. Dolgoživost prebivalcev Ikarije je povzročila, da se otok imenuje "modra cona", izraz, ki ga je skoval avtor Dan Buettner za opis regij z izjemnim zdravjem in dolgo življenjsko dobo.

Tukaj je nekaj ključnih vidikov, povezanih z življenjskim slogom in navadami prebivalcev tega sredozemskega otoka dolgoživosti:

1. Prehrana: Tradicionalna prehrana Ikaria se popolnoma ujema s klasično sredozemsko prehrano. Poudarja hrano rastlinskega izvora, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in oljčnim oljem. Prehrana vključuje tudi zmerne količine rib, mlečnih izdelkov in vina, medtem ko rdeče meso in predelano hrano uživamo zelo redko.

2. Telesna aktivnost: Za življenjski slog Ikarije je značilna telesna aktivnost. Hribovit teren otoka spodbuja hojo in številni prebivalci se vsakodnevno ukvarjajo z dejavnostmi, kot so vrtnarjenje, kmetovanje ali skrb za svoje vinograde. Redna telesna dejavnost je bila povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem srca in ožilja ter dolgoživostjo.

3. Družbene povezave: Ikaria ima močan občutek skupnosti in družbene povezave igrajo pomembno vlogo v življenju njenih prebivalcev. Razširjene družine pogosto živijo skupaj ali v bližini, ljudje pa sodelujejo v rednih družbenih interakcijah, kot so skupni obroki in srečanja. Močne mreže socialne podpore so bile povezane z izboljšanim počutjem in dolgoživostjo.

4. Zmanjševanje stresa: Sproščen tempo življenja na Ikariji prispeva k zmanjševanju stresa. Otočani pogosto dajejo prednost prostemu času, popoldanskemu spanju in ohranjajo bolj umirjen pristop k dnevnim rutinam. Nižje ravni kroničnega stresa lahko pozitivno vplivajo na splošno zdravje in dolgoživost. Prebivalci Ikarije pripisujejo manj pomena stresorjem, ki so običajno povezani s sodobnimi družbami. Ta miselnost v kombinaciji s sproščenim načinom življenja in osredotočenostjo na uživanje življenja prispeva k boljšemu splošnemu zdravju.

5. Sredozemsko podnebje: Ugodno podnebje Ikarije omogoča življenje na prostem z veliko sonca in svežega zraka. To podnebje prispeva k aktivnemu življenjskemu slogu in ponuja možnosti za dejavnosti na prostem in obdelovanje zemlje.

Edinstvena kombinacija zdrave prehrane, telesne dejavnosti, socialnih povezav, zmanjšanja stresa in ugodnega okolja naj bi prispevala k dolgoživosti prebivalcev Ikarije. Vendar je ključnega pomena vedeti, da imajo individualne izbire življenjskega sloga in genetski dejavniki pomembno vlogo pri določanju zdravstvenih rezultatov in življenjske dobe.

Da, vredno je upoštevati, da so bili genetski dejavniki obsežno raziskani v kontekstu dolgoživosti in zdravega staranja. Obstajajo dokazi, ki kažejo, da ima genetika pomembno vlogo pri posameznikovi predispoziciji glede celotne življenjske dobe.

Nekatere genetske variacije, kot so tiste, povezane z mehanizmi popravljanja DNK, vnetji ali celičnim staranjem, so bile povezane z dolgo življenjsko dobo in manjšim tveganjem za bolezni, povezane s staranjem, pri določenih populacijah.

Prav tako je treba opozoriti, da so otoške populacije običajno manj genetsko raznolike kot celinske populacije. Upoštevajte tudi, da boste med petimi regijami modre cone našli tri otoke in en polotok. Čeprav to ni nič drugega kot opažanje, ni razloga, da ne bi upoštevali genetike kot enega najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na dolgoživost.

Ikarska sredozemska prehrana kot možen razlog za njihovo dolgoživost

Sredozemska prehrana Ikarian se nanaša na tradicionalne prehranjevalne vzorce in življenjske navade ljudi, ki živijo na otoku, ki je pridobil pozornost zaradi slovesa svojih prebivalcev zaradi njihove dolgoživosti in dobrega zdravja.

Dieta Ikaria velja za različico sredozemske diete, ki je znana po poudarku na polnovrednih živilih, svežih pridelkih in visokem vnosu sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žitaric in oljčnega olja. Tukaj je nekaj ključnih značilnosti diete Ikaria:

1. Živila rastlinskega izvora: dieta Ikaria poudarja hrano rastlinskega izvora, vključno z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Ta živila so bogat vir vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.

2. Olivno olje: tako kot sredozemska dieta tudi dieta Ikaria vključuje liberalno uporabo ekstra deviškega oljčnega olja kot primarnega vira mononenasičenih maščob v prehrani, ki veljajo za zdravo srce.

3. Ribe in morski sadeži: ribe in morski sadeži se pogosto uživajo v dieti Ikaria. Ti viri pustih beljakovin zagotavljajo esencialne maščobne kisline omega-3, ki so koristne za zdravje srca.

4. Omejeno uživanje mesa: Rdeče meso se pri dieti Ikaria uživa v zmernih količinah, medtem ko se perutnina in mlečni izdelki uživajo v manjših količinah.

5. Divje zelenjavo in zelišča: Ikarijska prehrana pogosto vključuje različne divje zelenjave in zelišča, ki so znana po visoki vsebnosti hranil in antioksidativnih lastnostih. Sem spadajo zelenje regrata, komarčka, origana , rožmarina in timijana. Prav tako je pomembna sestavina prehrane prebivalcev otoka zeliščni čaji, kot so grški gorski čaj , meta in žajbelj .

6. Zmerno uživanje alkohola: Zmerno uživanje rdečega vina je del sredozemske prehrane Ikarja. Rdeče vino naj bi imelo koristi za zdravje zaradi vsebnosti antioksidantov.

Pomembno je omeniti, da medtem ko je dieta Ikaria povezana z dolgoživostjo in dobrim zdravjem prebivalcev Ikarja, je dieta sama le en vidik njihovega splošnega življenjskega sloga. Genetika, telesna dejavnost, socialne povezave in drugi okoljski dejavniki verjetno prav tako igrajo vlogo pri njihovih zdravstvenih rezultatih.

Kaj točno vemo o vplivu sredozemske prehrane na dolgoživost prebivalcev Ikarije?

Mnogi med nami nismo navajeni verjeti (in prav je tako!) vsemu, kar piše na blogih. Zato se postavlja razumno vprašanje: ali obstajajo študije?

Da, opravljene so bile študije o dolgoživosti prebivalcev Ikarije. Namen teh študij je bil raziskati dejavnike, ki prispevajo k izjemnemu zdravju in dolgi življenjski dobi, opaženi na otoku. Tukaj so:

1. Študija Ikaria: Ta študija , objavljena leta 2009 v Journal of American Geriatrics Society, je preučevala življenjski slog in zdravstvene značilnosti starejše populacije Ikarije. Raziskovalci so ugotovili, da je na Ikariji večji odstotek ljudi, starih 90 let ali več, v primerjavi z drugimi deli Grčije. Študija je poudarila pomen sredozemske prehrane, telesne dejavnosti in močnih družbenih povezav kot dejavnikov, ki prispevajo k dolgoživosti na otoku.

2. Študija dolgoživosti Ikarije: leta 2011 je Univerza v Atenah začela študijo, imenovano Študija dolgoživosti Ikarije, da bi raziskala življenjski slog in genetske dejavnike, povezane z dolgo življenjsko dobo prebivalcev Ikarije. Raziskovalci so zbirali podatke o prehrani, telesni dejavnosti, genetiki in drugih dejavnikih življenjskega sloga prebivalcev otoka. Namen študije je bil identificirati posebne elemente, ki prispevajo k njihovi dolgoživosti.

3. Projekt BLUE ZONES: Modra cona Ikaria je del večjega projekta, imenovanega The Blue Zones , ki sta ga začela National Geographic in Dan Buettner. Projekt je identificiral regije po vsem svetu z visoko dolgoživostjo in preučeval dejavnike življenjskega sloga, ki prispevajo k njihovemu izjemnemu zdravju. Ikaria je bila ena od prvotnih preučevanih modrih območij, cilj projekta pa je bil razumeti prehranske, družbene in kulturne prakse, ki spodbujajo dolgoživost na otoku.

Te študije in projekti so med drugim osvetlili življenjske navade in dejavnike, povezane z dolgoživostjo prebivalcev Ikarije. Čeprav se je vsaka študija morda osredotočala na različne vidike, na splošno poudarjajo pomen sredozemske prehrane, telesne dejavnosti, družbenih povezav in drugih dejavnikov življenjskega sloga pri spodbujanju zdravja in dolgoživosti.

Preberete lahko tudi nekaj knjig na to temo:

1. "Ikaria: Lekcije o hrani, življenju in dolgoživosti z grškega otoka, kjer ljudje pozabijo umreti" Diane Kochilas: Ta knjiga raziskuje življenjski slog, prehrano in tradicijo Ikarije, pri čemer se osredotoča na njen sloves "modre cone" dolgoživosti . Diane Kochilas, priznana grško-ameriška kuharica in pisateljica, se poglobi v otoško kulinarično kulturo, ponuja recepte, anekdote in vpogled v način življenja Ikarjanov. KUPITE TO KNJIGO NA AMAZONU

2. »Modre cone« Dana Buettnerja: Čeprav ta knjiga Dana Buettnerja, ki je skoval izraz »modre cone«, vsebuje poglavje, posvečeno Ikariji, čeprav ne govori izključno o Ikariji. Raziskuje izjemno dolgoživost otoka in raziskuje življenjske navade, prehrano in družbene povezave njegovih prebivalcev. Knjiga ponuja vpogled v dejavnike, ki prispevajo k ugledu otoka po dolgoživosti. KUPITE TO KNJIGO NA AMAZONU

Ti viri lahko ponudijo vpogled v edinstvene vidike Ikarijine sredozemske prehrane in dolgoživosti.

Nekakšen zaključek

Zgodba o Ikariji in njenih prebivalcih ponuja dragocen vpogled v odnos med sredozemsko prehrano in dolgoživostjo.

Vemo, da je sredozemska prehrana več kot le zbirka hranljivih živil; uteleša način življenja, ki spodbuja dolgoživost in vitalnost. Prehrana je temelj njihovega izjemnega zdravja in dolgoživosti, vendar je ključnega pomena zavedanje, da ne gre le za zaužito hrano, temveč tudi za širše življenjske prakse, ki oblikujejo njihovo dobro počutje.

Močan čut za skupnost, aktivno sodelovanje z naravo in miselnost, ki daje prednost sprostitvi in ​​socialnim povezavam, igrajo ključno vlogo pri spodbujanju dolgega in zdravega življenja na Ikariji.

S prevzemanjem elementov sredozemske prehrane in vključevanjem načel skupnosti, telesne dejavnosti in zmanjševanja stresa v naše življenje lahko stremimo k izboljšanju zdravja in potencialno podaljšamo leta vitalnosti.