Mediterrane Ernährungspyramide
Mediterrane Ernährungspyramide ist ein Leitfaden, der mediterrane Ernährungstraditionen und Lebensstil erklärt; eine Art Erinnerung, was genau und wie oft man essen sollte, ohne sich schuldig zu fühlen. Sie können sogar etwas Wein trinken , während Sie dieses Bild betrachten.
Mediterrane Ernährungspyramide wurde von der gemeinnützigen Organisation Oldways in Zusammenarbeit mit der Harvard School of Public Health entwickelt.
Wie alles, was wie Comics aussieht, wurde es in den USA hergestellt.
Mediterrane Ernährungspyramide ist Ihr Leitfaden für die Grundlagen der mediterranen Ernährung
An der Basis der Pyramide stehen die Lebensmittel, die wir jeden Tag essen sollten, vielleicht sogar mehrmals am Tag. Dies ist in erster Linie Obst und Gemüse, möglichst vielfältig.
Gemüse steht am unteren Ende der mediterranen Ernährungspyramide, weil es das Wichtigste ist. Ballaststoffe in Gemüse und Obst sind Adsorptionsmittel, die die notwendige Zusammensetzung der Mikroflora im Darm aufrechterhalten und den Körper vor Onkologie schützen.
Interessante Tatsache: Je dunkler die Farbe, desto mehr Antioxidantien. Sie können auch Bohnen, Vollkornprodukte, Oliven, Samen, Nüsse, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln sehen.
Und natürlich darf das native Olivenöl extra nicht fehlen, es ist die Grundlage der Grundlagen und der Eckpfeiler der mediterranen Ernährung. Olivenöl, reich an der für die Gesundheit essentiellen Ölsäure, gilt als Grundlage der mediterranen Ernährungspyramide, da es reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, die Herz und Blutgefäße schützen.
Ein weiterer Grund, warum Olivenöl ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche ist, ist, dass es täglich zu jeder Mahlzeit konsumiert werden kann. Sie können es zu fast allen Mahlzeiten hinzufügen, nicht nur wegen der gesundheitlichen Vorteile, sondern auch um Ihr Abendessen mit neuen Geschmacksrichtungen zu bereichern.
Für die Helligkeit und den Reichtum des Geschmacks von Gerichten sollten Sie Gewürze verwenden. Es ist erwiesen, dass die Zugabe von nur 6 Gramm Kräutern und Gewürzen zur täglichen Ernährung die Elastizität der Blutgefäße verbessert. Helle Gewürznoten machen vertraute Gerichte schmackhafter, ohne dass es mit schädlichem Salz übertrieben werden muss.
Eine Etage höher sind Lebensmittel, die mindestens zweimal pro Woche gegessen werden sollten.
Es ist Fisch und Meeresfrüchte.
Idealerweise Fisch und Meeresfrüchte aus dem Mittelmeer, sofern es sie noch gibt.
Wussten Sie, dass unsere Kinder die letzte Generation sind, die Zugang zu wilden Meeresfischen hat? Ja, leider haben wir alles gegessen.
Wer weit entfernt vom Mittelmeer wohnt, muss sich um Fischsorten keine Gedanken machen. Jeder Meeresfisch, insbesondere Fisch aus den nördlichen Meeren, ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein, Mineralien und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Makrele, Hering, Forelle, Wolfsbarsch sind wahre Schätze für unsere Gesundheit!
Nicht alle von uns leben am Meer, aber wir haben immer Zugang zu gefrorenem und konserviertem Fisch und Meeresfrüchten. Ja, sie sind ihren frischen Kollegen geschmacklich unterlegen, aber sie sind nicht weniger nützlich.
Der dritte Baustein unserer Pyramide sind Geflügel, Eier, Milchprodukte, Käse und Wein.
Sie sagen, wir sollten alles in Maßen konsumieren, von einmal am Tag bis einmal in der Woche. Der Wert von fermentierten Milchprodukten besteht darin, dass mit Hilfe von Pilzen und Bakterien ein Teil des Milchzuckers darin verarbeitet wird, der mit zunehmendem Alter von vielen schlecht aufgenommen wird. Diese Produkte haben entzündungshemmende Eigenschaften und senken den Blutdruck, während der Verzehr von Joghurt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringert, die Stimmung verbessert und Depressionen bekämpft.
Auf der obersten, fast unzugänglichen Ablage legen sie Fleisch und Süßigkeiten, die noch seltener gegessen werden sollten als alle anderen Lebensmittel. Lokkum, Tiramisu, Crema Catalana, Macarons, Fougasse Monegasque, Baklava, Soutzoukos, Kanafeh, Halva… Es scheint, dass die mediterrane Ernährung in Amerika neu erfunden wurde. Die Mittelmeermenschen würden diese Desserts niemals so weit verstecken!
Über Fleisch und Wurst. Es wird nicht empfohlen, rotes Fleisch mehr als einmal pro Woche in die Ernährung aufzunehmen. Im italienischen Kalabrien, wo viele Hundertjährige leben, gab es traditionell zweimal im Jahr Fleisch, meist aßen die Bauern Gemüse.
Der italienisch-amerikanische Physiologe Valter Longo untersuchte das Phänomen der lokalen Langlebigkeit mit Hilfe der neuesten Technologie. Seiner Meinung nach geht es vor allem darum, nicht zu viel tierisches Eiweiß zu essen, dessen Abbauprodukte DNA-Schäden im Körper aktivieren und die Krebsentstehung näher rücken.
Würste sollten noch seltener in die Ernährung aufgenommen werden. Die Internationale Agentur für Krebsforschung warnt davor, dass der regelmäßige Verzehr von nur 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 18 % erhöht.
Wie oft sollte man nach der Mittelmeerdiät essen?
Ein weiterer Ernährungsgrundsatz ist, dass die Mahlzeiten nicht zu häufig und reichlich sein sollten. Dies wird von einem Kollegen von Walter Longo, Professor an der Universität von Kalabrien Giuseppe Passarino angegeben. Unsere Gewohnheit, mehrgängige Abendessen und Snacks zwischendurch zu machen, verkürzt das Leben ebenfalls (obwohl es wahrscheinlich schmackhafter wird).
Es sollten nicht viele Kalorien vorhanden sein und der Körper sollte 6-8 Stunden Pausen ohne Nahrung einlegen, in denen Selbstheilungsprozesse in Gang gesetzt werden.
Idealerweise drei Mahlzeiten am Tag zur gleichen Zeit. Durch die ständige Anwesenheit von Nahrung im Körper wird der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 gebildet, der DNA-Schäden hervorruft und die Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beschleunigt.
Bei der mediterranen Ernährung gibt es keine Tabus. Hier lieben sie Jamon, Salami, Parmaschinken, Chorizo-Schweinewürste und leben gleichzeitig lange. Selbst Hundertjährige gönnen sich alle Fleischdelikatessen, jedoch höchstens einmal pro Woche, und bevorzugen teurere Produkte.
Würste und andere Exzesse sollten nur in Kombination mit Gemüse verzehrt werden. Die Ballaststoffe, an denen Gemüse reich ist, passieren den Darm und entfernen alle unnötigen Nährstoffe, reduzieren das schlechte Cholesterin und schaffen ein gutes Nährmedium für eine nützliche Mikroflora.
Darüber hinaus sind Gemüse und Obst reich an Antioxidantien, die die Entwicklung von Entzündungsprozessen verhindern.
Es ist wichtig, dass die Mittelmeerdiät Gebäck und Süßigkeiten nicht einmal ausschließt, aber es ist natürlich besser, sie in der Ernährung zu minimieren.
Wie wechselt man zur mediterranen Ernährung?
Die Mittelmeerdiät ist wohl die einzige, die ihre Wirksamkeit bewiesen hat und wissenschaftlich fundiert ist, sodass sie als dauerhaftes Ernährungssystem zu empfehlen ist.
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten jedoch nicht zu drastisch. Vor allem, wenn sich die Ernährung nicht durch Nachdenklichkeit und Leichtigkeit auszeichnete. Zunächst lohnt es sich, auf Süßigkeiten und Produkte zu verzichten, die verstecktes Salz und Zucker enthalten - Saucen, Säfte und Joghurts mit Zusatzstoffen.
Der nächste Schritt besteht darin, die Menge an Gemüse und Obst zu erhöhen, indem Sie sie zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Auf dem Weg dorthin lohnt es sich, den Konsum von rotem Fleisch (insbesondere verarbeitetem) und Gebäck zu reduzieren. Aber Sie können Fisch oft und so viel essen, wie Sie möchten.
Wie die Praxis gezeigt hat, ist es nicht schwierig, die Prinzipien der mediterranen Ernährung zu befolgen. Die Hauptsache ist, sie schrittweise einzuführen und nicht in Fanatismus zu verfallen.
Im Allgemeinen ist die mediterrane Ernährung keine Diät, sondern ein Essstil, der nicht nur im Mittelmeerraum befolgt werden kann. Sie müssen nur einige einfache Prinzipien befolgen und sich daran erinnern, dass Lebensmittel sowohl lecker als auch gesund sein können und sollten.
Und jetzt schauen wir in den Keller dieser Pyramide. Wir können glückliche Mittelmeermenschen sehen, die mit der Familie essen, spazieren gehen und Sport treiben.
Was haben die Autoren damit gemeint? Zwei Dinge: mehr bewegen und nie alleine essen. Ja, das ist wirklich wichtig. Keine Diät hilft jemandem, der den ganzen Tag auf der Couch liegt und frisches Gemüse vor dem Fernseher isst.
Essen Sie also mit Ihrer Familie und Ihren Freunden gesundes mediterranes Essen, tanzen und spielen Sie Fußball, und möge die Macht mit Ihnen sein!